Az előző cikkeimben sok-sok érdekes eredményt mutattam a tudományos szakirodalomból a reggelivel és az étkezési gyakorisággal kapcsolatban. Ha elolvastad őket, felmerülhetett benned, hogy mégis hogyan ültesd át ezt a sok információt a gyakorlatba. Nos, ebben a cikkben éppen ebben szeretnék segíteni.

Nincs univerzális tanács!

Azt már az elején érdemes leszögezni, hogy a témával kapcsolatban nincs univerzális tanács. Sokfélék vagyunk, ezért sokféle módszer lehet működőképes, de azért azt is hozzátenném, hogy attól még, hogy egy módszer működőképes, az nem biztos, hogy hosszútávon is optimális étrendet jelent az egészségedre nézve.

Az alábbiak mind befolyásolják, hogy kinek milyen étkezési módozat válik be:

  • Életkor: pl. egy gyermeknek más az optimális, mint egy 30 vagy éppen 60 éves felnőttnek.
  • Nem: ami egy férfinak szuperül beválik, nem biztos, hogy egy termékeny korú nőnek is befog.
  • Hormonális egészség: pl. pajzsmirigy betegség miatt más lehet az optimális, mint egészséges anyagcserével.
  • Testösszetétel: egy normál súlyú vagy éppen túl sovány személynek más lehet az optimális, mint egy elhízottnak.
  • Életritmus: más lehet működőképes egy ráérősebb nyugdíjasnak, mint egy napi 12 órát dolgozó, hektikus életet élő menedzsernek.
  • Szociális élet: más válhat be egy aktív társasági életet élő személynek, mint egy otthonülő típusnak.
  • Fizikai aktivitás: más az optimális egy fizikai munkát végző személynek, és más egy ülő életmódot folytatónak.
  • Sportbeli célok: más válhat be a maratonra készülő sportolónak, és más a testépítőnek.
  • Nőknél: más válhat be a ciklus különböző szakaszaiban, a várandósság és szoptatás idején, és más a menopauza életszakaszában.
  • Egyéni preferenciák: valaki jobban szeret nagyokat enni, más jobban szereti a kisebb, de gyakoribb étkezéseket. Nekik se válhat be ugyanaz.

És még sorolhatnám a szempontokat…

Szóval nincs egy tuti módszer, amit mindenkinek tudnék ajánlani, ezért néhány támpontot szeretnék csak adni.

Napi három étkezés

Kezdjük a hagyományos, napi háromszori étkezéssel! Véleményem szerint a reggeli-ebéd-vacsora étkezési módozata nagyon sok ember számára teljesen működőképes és optimális. Nem véletlen, hogy régen is így csinálták az emberek. Az étkezések között így kb. 5 óra telik el, ami alatt az emésztés befejeződhet, és egy kis pihenőt is kaphat az emésztőrendszer.

Kinek lehet érdemes háromnál többször enni?

  • Gyermekeknek: mivel növekedésben vannak, rengeteg tápanyagra és energiára van szükségük, de pici a gyomruk, és nem sokat tudnak a fenekükön ülni, hogy nagy fogásokat fogyasszanak el. Napi 5 étkezés általában megfelelő nekik: 3 főétkezés + 2 kisétkezés.
  • Várandós kismamáknak: nekik is nagy az energia- és tápanyagszükségletük, ráadásul hányingertől is szenvedhetnek, és korai teltségérzetet tapasztalhatnak, ezért általában jobban beválik nekik a gyakoribb, kisebb étkezés, akár napi 6 alkalommal is.
  • Akik nem érnek rá hosszabb ideig enni (pl. a kisgyermekes anyukák, akik örülnek, ha nyugodt körülmények között be tudnak kapni valamit).
  • Aki roborálásra szorul, mert pl. túl sovány és le van gyengülve a szervezete.
  • Aki három étkezéssel nehezen tudja bevinni a számára szükséges kalóriamennyiséget, vagy nem szeret nagyokat enni.

És aki folyton éhes?

Olyan is van, aki azért eszik napi 5-6-szor, mert folyton éhes. Neki azt tanácsolnám, hogy vizsgálja meg az étrendje minőségi összetételét is, mert könnyen lehet, hogy túl sok szénhidrátot, de kevés fehérjét és/vagy zsírt fogyaszt. Utóbbi két tápanyag segít a nagyobb jóllakottságérzet elérésében. (További információ az éhség-jóllakottság szabályozásáról ebben a videósorozatomban.)

Dietetikusi munkám során gyakran találkoztam olyan inzulinrezisztens személyekkel, akik nehezen tudtak hosszabb szüneteket hagyni az étkezések között, nekik először mindig az étrendjük minőségével kell foglalkozni, és csak ez után lehet szó az étkezési gyakoriság esetleges átalakításáról.

Általánosságban elmondható, hogy aki szénhidrátban gazdag étrendet folytat, és nem túl rugalmas az anyagcseréje, az valószínűleg nehezen tart hosszabb étkezési szüneteket, mert hamar megéhezhet, vagy akár visszaeshet az energiaszintje. Ez esetben érdemes lenne olyan stratégiákat alkalmazni, melyekkel növelhető az anyagcsere rugalmassága (a rugalmataln anyagcsere jeleiről itt olvashatsz).

Kiknek válhat be a háromnál ritkább étkezés?

Szerintem alapvetően két csoportnak:

  • Fogyni vágyóknak
  • Azoknak, akik egészséget akarnak fokozni böjt segítségével

Tekintsük át, milyen lehetőségek vannak!

Időszakos böjt vagy időben korlátozott étkezés

Lényege, hogy tudatosan csökkentjük a táplálékfelvételi időszakot.

A legelterjedtebb talán a 16+8 felosztás – 16 óra böjt + 8 órás ablakban étkezés. A 8 órás időszakba akár 3 étkezés is beleférhet, de sokan csak két főétkezést iktatnak be.

Bár nagyon divatos a reggeli elhagyása, a korábban ismertetett okokból optimálisabb lehet a böjti időszakot a nap második felére időzíteni.

A tudományos szakirodalomban ezt „Early Time-Restricted Eating/Feeding”-nek hívják, melynek lényege, hogy a táplálékfelvételi időszak a nap első szakaszában van, a böjt pedig délutántól másnap reggelig tart. Pl. reggel 7-től délután 3-ig lehet enni, de délután 3-tól másnap 7-ig nem.

Mivel az emberi szervezet a nappali táplálékfelvételre van optimalizálva1, az anyagcsere hatékonyabb a nap első felében. (A cirkadián ritmus és anyagcsere összefüggéseiről itt írtam bővebben.) Ezért lehet optimálisabb a vacsora elhagyása, és nem a reggelié. Ezt a feltételezést például ez az öthetes tudományos vizsgálat2 is megerősíti, melyben a résztvevők 8-órás ablakban étkezhettek, de az egyik csoport csak reggeltől délután háromig ehetett (eTRF), a másik pedig a nap közepétől este 8-ig (mTRF).

Eredmények: az eTRF csoportnak szignifikánsan jobb lett az inzulinérzékenysége, mint az mTRF csoportnak. Ráadásul csökkent az éhomi vércukorszintjük és testsúlyuk, ráadásul még a bélflórájuk is kedvezőbb lett. Érdekesség, hogy a két csoport energiabevitele között nem volt szignifikáns különbség.

Hozzáteszem, hogy ami optimális, az nem mindig működőképes. A reggeli elhagyása sokkal könnyebb lehet, mint a vacsoraé. Reggel a legtöbb ember siet valahova, nem szívesen szakít időt egy hosszabb étkezésre, meg amúgy se nagyon éhes, ezért esetleg bedob egy kávét, és már megy is a dolgára. Ezzel szemben este már jobban ráérünk, a fárasztó nap után pedig jól esik egy nyugodt vacsora eltöltése a szeretteink körében (rosszabb esetben egyedül a tévé előtt). Ez teljesen érthető, ezért úgy gondolom, ez esetben a működőképesség fontosabb szempont lehet, mint az optimalitás, hisz lehet valami optimális, de ha nem tudod kivitelezni, nem sokat érsz vele…

De ha esetleg nem érsz el jó eredményeket a vacsora megtartásával, akkor érdemes lehet megpróbálkozni a reggeli beiktatásával, és az esti étkezés elhagyásával.

Aki pedig vacsorázik, annak érdemes nem túl későre időzíteni ezt az étkezést, törekedni a megfelelő összetételű vacsora megválasztására, és persze gyakorolni a mértékletességet – márcsak a jó alvásminőség érdekében is!

Felmerülhet benned, hogy ha reggelizel, sokkal éhesebb szoktál lenni a nap további részében. Ez gyakori tapasztalat. Ebben az esetben is azt javaslom, hogy érdemes megvizsgálni a reggeli összetételét. Az igazán laktató reggeli fehérjében gazdag, és persze nem túl alacsony kalóriatartalmú!

Napi egy étkezés

Egy másik egyre divatosabb irányzat az OMAD – jelentése One Meal A Day = napi egy étkezés. Mivel erről korábban már részletesebben írtam, most csak röviden térek ki rá.

Véleményem szerint fogyni lehet napi 1 és napi 6 étkezéssel is, de a legoptimálisabb módszer a legtöbb ember számára valahol a kettő között lehet.

Bár a napi egy étkezés több szempontból leegyszerűsíti az életet, szerinem hosszútávú folyamatos alkalmazása nem optimális. (Okok a már említett cikkben.)

Bár a böjt számos pozitív hatással járhat, azért azt is megemlíteném, hogy vannak még homályos pontok a táplálkozástudományban. Ilyen például az izomzatra gyakorolt hatás, ami nem biztos, hogy minden esetben pozitív3,4, vagy az alapanyagcserére gyakorolt hatás (amiről részletesen itt beszéltem).

Napi nulla étkezés

Ez is egy opció, ami fogyni vágyóknak és egészségüket fokozni vágyóknak is hasznos lehet – persze nem minden nap! Ha egy teljes napig tartózkodsz az evéstől, akkor kb. 36 órás böjtről van szó, ami nagyon jó hatással lehet az egészségedre (de nem mindenkinek ajánlható – lásd ezt a cikkem!).

Hogy milyen gyakran érdemes ilyen böjtöt csinálni, arra nincs általános szabály. Ha bőven van miből fogynod, akkor akár heti többször is meg lehet kísérelni (de ez a cikk nem minősül orvosi tanácsnak, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt vagy kezelést!).

Étkezés és edzés összehangolása

Ha szeretnéd a lehető legjobb eredményeket elérni az edzéseiddel és az étkezéseddel, akkor érdemes a kettőt összehangolni! Ez egy elég nagy téma, amibe most nincs időm belemenni, de egy-két példát mutatok.

Ha szeretnéd fokozni a szervezeted zsírégető képességét, hasznos lehet időnként éhgyomorra edzeni.

Ha szeretnéd fokozni a teljesítményedet nagy intenzitású mozgásformáknál (pl. nehéz súlyok emelése), érdemes lehet edzés előtt szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani – ezzel növelhető a teljesítmény az anaerob jellegű mozgásformáknál.

Ha izmot akarsz építeni, érdemes edzés után fehérjét és szénhidrátot is fogyasztani (előbbi segíti az izomépítést, utóbbi nagyszerűen beépül az izmok glikogénraktárába).

 

Teszteld magadon!

Most is ez a végső tanácsom, hisz a nap végén az a módszer a legjobb, ami Neked személy szerint beválik, fenntartható, működőképes, és ideális esetben még a szervezeted számára is optimális.

Sok sikert kívánok a saját módszered kidolgozásához!

 

Tudományos hivatkozások

  1. Jakubowicz, D., Wainstein, J., Tsameret, S. & Landau, Z. Role of high energy breakfast “big breakfast diet” in clock gene regulation of postprandial hyperglycemia and weight loss in type 2 diabetes. Nutrients 13, (2021).
  2. Xie, Z. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat. Commun. 13, 1–10 (2022).
  3. Williamson, E. & Moore, D. R. A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass? Front. Nutr. 8, 1–8 (2021).
  4. Batitucci, G. et al. Impact of Intermittent Fasting Combined With High-Intensity Interval Training on Body Composition, Metabolic Biomarkers, and Physical Fitness in Women With Obesity. Front. Nutr. 9, 1–13 (2022).