Vajon a reggeli segíthet a fogyásban?

Attól függ, kit kérdezel… Vannak szakemberek, akik azt mondják, ha fogyni akarsz, inkább hagyd ki a reggelit, mások szerint meg ez a nap legfontosabb étkezése.

Azt már láttuk az első cikkemből, hogy a reggelizés jó hatással van az egész napi vércukorszintre, míg a reggeli elhagyásának több szempontból is lehetnek kedvezőtlen hatásai a szénhidrát-anyagcserére nézve. A második cikkben azt tárgyaltam, vajon ez milyen biológiai mechanizmusokkal magyarázható. Ma pedig azt nézzük meg, milyen szerepe lehet a reggelinek a testsúlykontrollban. Hadd mutassak két érdekes tudományos vizsgálatot!

 

High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women1

Ebben a vizsgálatban olyan túlsúlyos és elhízott nők vettek részt, akiket metabolikus szindrómával diagnosztizáltak. Ennek a tünetegyüttesnek része az inzulinrezisztencia is.

A nőket két csoportba osztották. Mindkét csoport 1400 kcal-ás étrendre volt állítva, de különbözött az energiabevitel eloszlása.

Az egyik csoport (BF jelzésű a lenti ábrán) az energiabevitele nagy részét reggel vitte be. Az étkezések a következőképpen néztek ki: reggeli 700 kcal, ebéd 500 kcal, vacsora 200 kcal.

A másik csoport (D jelzésű a lenti ábrán) éppen fordítva csinálta: reggelire csak 200 kcal-t vitt be, ebédre ugyanúgy 500 kcal-t, de vacsorára 700 kcal-t – tehát ők kis reggelit, de nagy vacsorát fogyasztottak.

A két étrend makrotápanyag arányában nem volt különbség.

A résztvevőket 12 hétig követték. Az eredmények a következők lettek: a nagy reggelit fogyasztó csoport tagjai a nagy vacsorát fogyasztó csoporthoz képest:

  • 2,5-szer többet fogytak
  • Nagyobb mértékben csökkent a derékkörfogatuk
  • Nagyobb mértékben csökkent az éhomi vércukor és inzulinszintjük, valamint a HOMA-IR értékük
  • Jobb lett az OGTT eredményük (=cukorterheléses vizsgálat)
  • A BF csoport trigliceridszintje 33%-kal csökkent, míg a D csoporté 14,6%-kal nőtt!

A vizsgálat során a klinikán végeztek egy „meal challenge”-et, mely során a résztvevők pontosan ugyanazt ették, csak a BF csoport azt reggelizte, amit a D csoport vacsorára evett (700 kcal), és fordítva: a BF csoport vacsorára ette a D csoport reggelijét (200 kcal), míg az ebéd ugyanaz volt (500 kcal).

Ezen a napon a résztvevők a laboratóriumban tartózkodtak, és egész napi megfigyelés alatt voltak.

Az eredmények ismét a nagy reggelit evő csoportnak kedveztek. Náluk alacsonyabb volt az egész napi vércukor- és inzulinszint, kisebb kiugrások voltak benne, és kisebb mértékű éhséget, és nagyobb jóllakottságot tapasztaltak a nap során.

Bár ebédre pontosan ugyanazt ették, ez a BF csoportnál kisebb vércukor és inzulinszint emelkedéssel járt. BF csoport tagjai nagyobb jóllakottságról is számoltak be ebéd után a D csoporthoz képest. Ez együtt járt a ghrelin szint jelentősebb csökkenésével (a ghrelin egy étvágyfokozó hormon).

 

Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults2

Mi történik, ha a reggeli mennyiségén és minőségén is változtatunk? E szerint a vizsgálat szerint még jobb eredményeket érhetünk el.

Ebben a vizsgálatban nem cukorbeteg elhízottak vettek részt, akiket két csoportba osztottak.

Mindkét csoport csökkentett energiatartalmú étrendet követett (nők esetén napi 1400 kcal-ás, férfiaknál 1660 kcal-ás étrendet). A reggelijük energia- és makrotápanyag tartalma azonban teljesen más volt.

HCPb csoport (High Carbohydrate and Protein breakfast): magas energiatartalmú, szénhidrátban és fehérjében gazdag reggelit ettek (részletek a lenti táblázatban). Ez a csoport minden reggelihez ehetett egy desszert jellegű ételt is, pl. csokoládé, édes keksz, jégkrém, csokoládé mousse vagy fánk.

LCb csoport (Low Carbohydrate breakfast): alacsony szénhidrát- és energiatartalmú reggelit ettek.

Az ebéd energia- és tápanyagtartalmában nem volt különbség. A vacsora a HCPb csoportnál alacsonyabb, az LCb csoportnál magasabb energiatartalmú volt.

A vizsgálat 2×16 hétig zajlott. Az első 16 hét volt az intervenciós rész, ezt követte egy szintén 16-hetes követési időszak, amikor a résztvevők már nem kaptak dietetikusi segítséget.

Lássuk az eredményeket:

  • Az első 16 hétben a két csoport hasonló mértékű fogyást ért el (HCPb: -13 kg, LCb: -15 kg fogyás)
  • A második 16 hét során azonban már jelentős különbség volt a két csoport testsúlya között: a HCPb csoport további 7 kg-ot fogyott, míg a LCb csoport tagjai 11 kg-ot híztak vissza (lásd a lenti ábrán). A vizsgáltból kiderül, hogy a második 16 hétben az LCb csoport tagjai közül sokan nem tudták már betartani az előírt étrendet. Úgy tűnik, a HCPb étrend jobban tartható volt.
  • A HCPb csoport tagjai nagyobb jóllakottságról, kevesebb éhségről és kisebb édességek és zsíros ételek iránti vágyról számoltak be, mint a LCb csoport tagjai.

Tehát ebben a vizsgálatban a magasabb energia-, szénhidrát- és fehérjetartalmú reggelit, de kis vacsorát fogyasztó csoport tagjai értek el minden tekintetben jobb eredményeket, a kisebb energiatartalmú, szénhidrátban szegény reggelit, de nagyobb vacsorát fogyasztó csoport tagjaihoz képest. A HCPb csoport tagjai egész nap jóllakottabbak voltak, és az étvágyuk is kisebb volt, ami valószínűleg segítette az étrend betartását.

 

Összefoglalás

A fenti vizsgálatok arra utalnak, hogy a reggelizés akár a fogyásban is segíthet. A reggeli kedvező hatásait más vizsgálatok is megerősítették.34

Miért segíthet a reggeli a fogyásban? Azért, mert…

  • a reggelizés összhangban van a szervezet cirkadián ritmusával (lásd előző cikk)
  • a reggeli elősegíti a szénhidrát-anyagcsere megfelelő működését (erre utalnak a kedvezőbb vércukor- és inzulinértékek reggelizés után egész nap)
  • reggel jobban hasznosulnak a kalóriák, és jelentősen nagyobb lehet az ételek termikus hatása5
  • a bőséges reggelizés az éhség és az étvágy jelentős csökkenésével és a jóllakottság növekedésével függ össze, ami lehetővé teszi, hogy a nap második felében mértékletesebben táplálkozzunk (az egyéni tapasztalatod lehet, hogy más – ennek okaival később foglalkozunk).

Akkor minden fogyni vágyó reggelizzen?

Nem feltétlen! Szerintem a válasz most sem fekete-fehér, de az én javaslataimat egy későbbi részben fogom megosztani. Annyit elárulok, hogy többféle működőképes lehetőség létezik.

 

Tudományos hivatkozások

  1. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J. & Froy, O. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 21, 2504–2512 (2013).
  2. Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. & Boaz, M. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids 77, 323–331 (2012).
  3. Jakubowicz, D., Wainstein, J., Tsameret, S. & Landau, Z. Role of high energy breakfast “big breakfast diet” in clock gene regulation of postprandial hyperglycemia and weight loss in type 2 diabetes. Nutrients 13, (2021).
  4. Ruddick-Collins, L. C., Johnston, J. D., Morgan, P. J. & Johnstone, A. M. The Big Breakfast Study: Chrono-nutrition influence on energy expenditure and bodyweight. Nutr. Bull. 43, 174–183 (2018).
  5. Richter, J. et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. J. Clin. Endocrinol. Metab. 105, 211–221 (2020).