Mi tévő légy, ha fogyni szeretnél?

Az általános vélekedés szerint a fogyás képlete egyszerű: egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit a szervezeted felhasznál, és fogyni fogsz.

E szerint a nézet szerint az étrend minősége és tápanyagösszetétele nem annyira fontos. Mindaddig, amíg kevesebb kalóriát viszel be, mint a szükségleted, fogyni fogsz.

Mit mutat a gyakorlat?

Van, akinek nagyszerűen beválik ez a stratégia, és szépen le tud fogyni a kalóriaszámlálás módszerével. És van olyan is, aki nem, vagy csak átmenetileg. Sokaknak ismerős lehet a következő forgatókönyv:

Egy kalkulátor segítségével kiszámoltam, mennyit kellene ennem a fogyáshoz, 1500 kcal jött ki. Elkezdtem pontosan mérni és számolni az energiabevitelemet. Eleinte nagyszerűen beindult a fogyásom, és két hét alatt 3 kg-ot fogytam. Az ezt követő két hétben 1 kg ment le, majd a következő hónapban megállt a fogyás. Lejjebb vittem a kalóriabevitelemet 1300 kcal-ra, és így ismét fogytam egy kicsit, de idővel megint megállt a fogyás. Megint lejjebb vittem, így már csak 1000 kcal-t ettem. A súlyom alig változott, de az éhségem egyre csak nőtt. Nem bírtam tovább… Elkezdtem újra többet enni, és vissza is szaladtak a leadott kilók.

Véleményem

Szerintem a testsúlyszabályozás sokkal bonyolultabb, mint azt sokan gondolják. Úgy vélem, a kalóriáknak is fontos szerepe van, de a kalóriákra egy összetett hormonális és anyagcsere-rendszer részeként kell tekintenünk. Ebben a dinamikus rendszerben nem mindig úgy jön ki a matek, mint azt az elmélet alapján gondolnánk.

Nem minden kalória egyenlő

Legalább 6 tényező van, ami befolyásolja a kalóriák igazi értékét:

  1. Különböző TÁPANYAGOKNAK más a TERMIKUS hatása: legnagyobb a fehérjéknek, kisebb a szénhidrátoknak, és a legkisebb a zsíroknak. Ez azt jelenti, hogy a szervezet számára a fehérjék feldolgozása és emésztése kerül a legtöbb energiába. Ennek köszönhetően, egy fehérjében gazdag 1500 kalóriás étrend nem ugyanolyan hatású lesz a szervezetben, mint egy 1500 kalóriás fehérjében szegény étrend.

 

  1. Különböző TÁPANYAGOKNAK más a HORMONÁLIS hatása: legjobban a szénhidrátok emelik meg az inzulinszintet, míg a zsírok elhanyagolható hatással vannak rá. Mivel az inzulin egy zsírraktározást fokozó hormon, ez fontos szempont lehet, főleg inzulinrezisztens személyeknél, akiknél a szénhidrátokra adott inzulinválasz alapból túlméretezett.

 

  1. Különböző ÉLELMISZEREKNEK is más a HORMONÁLIS és ANYAGCSEREHATÁSA: nem csak a makrotápanyag tartalmuk, hanem egyéb tényezők miatt is, mint pl. a rosttartalom vagy a feldolgozottság foka. Nem ugyanolyan hatása lesz a szervezetben 100 kcal-nyi almalének, mint 100 kcal-nyi almának, hisz előbbi gyorsabban és magasabbra emeli a vércukor, és ezáltal az inzulinszintet.

 

  1. Különböző ÉTRENDEKNEK is más a HORMONÁLIS és ANYAGCSEREHATÁSA: alacsony szénhidráttartalmú étrenden a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest jobban csökken a vércukor, inzulin, és trigliceridszint, valamint jellemzően az éhség is. Egyes vizsgálatok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek kedvezőbb hatása van az alapanyagcserére nézve is, mint a magas szénhidráttartalmúnak. (Lásd korábbi videómat: Több CH = lassabb anyagcsere?) Hozzáteszem, hogy a jelenséget nem minden vizsgálat tudta megerősíteni.

 

  1. Az időzítés is számít: egy vizsgálat szerint a kis energiatartalmú reggelit, közepes ebédet és nagy vacsorát fogyasztók kisebb mértékű fogyást tudtak elérni, mint a nagy energiatartalmú reggelit, közepes ebédet és kis vacsorát fogyasztók, noha a napi kalóriabevitelük és az étrend makrotápanyag-tartalma pontosan megegyezett.
    Egy másik vizsgálatban arra derült fény, hogy a reggeli étkezés hatására 2,5-szer nagyobb volt az ételek kiváltotta termogenezis, mint a vacsora hatására. Ez arra enged következtetni, hogy az esti étkezésből több kalória tud hasznosulni.

 

  1. Egyéni tényezők is számítanak: egy inzulinrezisztens személy szervezete másképpen fog reagálni egy szénhidrátban gazdag étkezésre, hisz nála sokkal jobban megemelkedik az inzulinszint egységnyi szénhidrát elfogyasztásától, mint egy jó inzulinérzékenységű személy esetében.

 

A fentiek fényében, szerintem nem minden kalória egyenértékű, ami a szervezetben való hasznosulásukat illeti. A kalóriatartalom mellett számít a minőség, az időzítés és természetesen az egyéni különbségek is.

 

A fogyókúrázók rémálma: az adaptív termogenezis

Az adaptív termogenezis lényegében azt jelenti, hogy egy kalóriaszegény diéta hatására a szervezet alkalmazkodni kezd az energiahiányhoz, és csökkenteni fogja az alapanyagcserét, vagyis a napi felhasznált kalóriák mennyiségét. Köznyelviesen szólva: ha keveset eszel, le fog lassulni az anyagcseréd. Így védekezik a szervezet az éhínségekkel szemben, hogy a lehető legtovább életben tudjon tartani. Régen ez nagyon hasznos volt, ma már kevésbé, főleg ha éppen fogyni szeretnél.

Az adaptív termogenezis jelenségét tapasztalta a fenti példában bemutatott eset, amikor egyre lejjebb kellett vinni a kalóriabevitelt további fogyás eléréséhez.

Pszichológiai szempontok

Egyeseknél a kalóriaszámlálás kényszeres és rögeszmés szokássá válhat, ami nagyon káros hatással lehet az egyén lelki és szociális egészségére is. Ha már nem eszel olyan ételt, aminek nem tudod a pontos kalóriatartalmát, és ezért nem mersz vendégségbe vagy étterembe menni, az elég komoly problémákat jelezhet.

Összefoglalva

A kalóriák számítanak, de a kalóriákra egy összetett hormonális és anyagcsererendszer részeként kell tekintenünk. A kalóriák számítanak, de attól függően, hogy miből származnak, ki és mikor fogyasztja őket, nem feltétlen egyenlő a hatásuk. Tehát az én véleményem a következő:

 

A kalóriák mennyisége számít.
Az étrend minősége számít.
Az időzítés számít.
Az egyéni hormonális és anyagcsereállapot számít.
A lelki egészség számít.

 

(Zárójelben megjegyzem itt a végén, hogy nagyjából 7 év tapasztalatom van a rögeszmés kalóriaszámlálásban. Ettől óva intek mindenkit! Nagyon nehéz volt róla leszokni…)

 

Hivatkozások:

  1. Ebbeling, C. B. et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ 363, k4583 (2018)
  2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J. & Froy, O. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 21, 2504–2512 (2013).
  3. Richter, J. et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. J. Clin. Endocrinol. Metab. 105, 211–221 (2020).