Az étkezési gyakoriság tekintetében régóta általános tanács, hogy együnk többször keveset, de ezt újabban egyre inkább megkérdőjelezik az időszakos böjt hívei, akik közül egyesek azt állítják, akár napi egy étkezés is elég lehet.

Hol az igazság? Nos, szerintem a válasz most sem fekete-fehér. Hadd mutassak néhány érdekes tudományos vizsgálatot!

De mielőtt belemegyünk, tekintsük át, mik a gyakori kis étkezés feltételezett előnyei!

  1. Jobban pörög az anyagcsere
  2. Kiegyensúlyozott a vércukorszint
  3. Kisebb az éhség
  4. Hatékonyabb a fogyás

Lássuk, megállják-e a helyüket ezek a pontok a tudományos vizsgálatok fényében!

 

1. Gyakoribb étkezéssel jobban pörög az anyagcsere?

Ez a feltételezés azon a megfigyelésen alapul, hogy étkezések után a szervezetnek energiát kell fordítania az emésztési és egyéb metabolikus folyamatokra. Ezt a jelenséget nevezik „diet induced thermogenesis”-nek.

Tény, hogy evés után az anyagcsere felpörög, csakhogy ennek mértéke elsősorban nem az étkezés gyakoriságától függ, hanem az elfogyasztott tápanyagok mennyiségétől. Elméletileg, ha 2000 kcal-t eszel ugyanolyan tápanyagarányokkal, akkor nem számít, hogy azt kétszer 1000 kcal-ként, vagy négyszer 500 kcal-ként fogyasztod el. De mit mutat a gyakorlat?

Ha olyan vizsgálatokat nézünk meg, ahol pontosan mérték az energiafelhasználást, érdekes eredményeket találunk.

Egy vizsgálatban1 a napi 3 étkezést vetették össze a napi 14 étkezés anyagcserehatásaival. Eredmény: a nyugalmi anyagcsere szignifikánsan nagyobb volt a 3 étkezésnél a 14 étkezéshez képest (átlagosan 119 kcal volt a különbség).  Hoppá! Nem ezt vártuk…

Persze egy vizsgálat nem vizsgálat! Nézzünk meg egy másikat2, ahol a kettő és három étkezés hatásait hasonlították össze 14 egészséges nő részvételével, akik testsúlyfenntartó étrendet követtek. Eredmény: nem volt szignifikáns különbség az energiafelhasználásban a kettő vs. három étkezés hatására.

Egy másik vizsgálatban3 túlsúlyos és elhízott nőkön teszteltek 1000 kcal-ás étrendeket: az egyik csoport napi kétszer evett, a másik hatszor. Eredmény: nem volt szignifikáns különbség az energiafelhasználásban a kettő vs. hat étkezés hatására.

És hogy ne legyen olyan egyszerű a dolog, nézzünk meg egy negyedik vizsgálatot4 is, amiben elhízott nőket osztottak három csoportba:

  1. Időszakos böjt + edzés
  2. Edzés böjt nélkül
  3. Időszakos böjt edzés nélkül

Az időszakos böjt ez esetben az 5:2 diétát jelentette, amiben heti két napon csak egy hatórás ablakban lehetett étkezni, mely során két étkezéssel az energiaszükséglet 25%-át vitték be. A hét további 5 napján nem volt korlátozva az étkezés ideje és energiatartalma.

Az edzés heti háromszor 25 perc magas intenzitású tréninget jelentett (HIIT köredzés) progresszív terheléssel (vagyis hétről hétre egyre nehezebb volt az edzés).

Az intervenció 8 hétig tartott.

Eredmény: a legjobb eredmények az időszakos böjt + edzés csoportban születtek (lásd a lenti ábrán), de az edzés önmagában is szuper eredményeket okozott (pl. haskörfogat csökkenése, testzsírszázalék csökkenése, fittség javulása).

És mi a helyzet az anyagcserével? A nyugalmi anyagcsere átlagosan 8%-kal csökkent az időszakos böjt edzés nélkül csoportban.

Úgy tűnik, nem is olyan egyértelmű, hogyan hat az étkezési gyakoriság az anyagcserére. (Arról, hogy vajon a böjt lassítja-e az anyagcserét itt beszéltem bővebben).

Feltehetően ez is többtényezős történet, amiben nem csupán az étkezés oldalt, hanem egyéb életmódtényezőket is érdemes lenne figyelembe venni.

Mindenesetre, ha a témát összefoglaló tanulmányokat5,6 is megnézzük, azt láthatjuk, hogy sok vizsgálat eredményét áttekintve általánosságban nincs jelentős különbség a nyugalmi anyagcsere szintjében az étkezési gyakoriság hatására.

Én ezt a szekciót úgy foglalnám össze, hogy a hagyományos napi háromszori étkezéshez képest az ennél többszöri étkezés nagy valószínűséggel nincs kedvező hatással a nyugalmi anyagcserére nézve. A háromnál ritkább, napi 1-2 étkezés hatásai nem annyira egyértelműek, valószínűleg több tényezőtől is függenek.

Azt ki merem jelenteni, hogy a napi hatszori étkezés nem kedvezőbb a napi háromszori étkezésnél, és nem pörög tőle jobban az anyagcsere. De vajon a vércukorszintre jó hatással van?

 

2. Gyakoribb kisebb étkezésekkel kiegyensúlyozottabb a vércukorszint?

Általános tanácsként hangzik el cukorbetegek és inzulinrezisztensek számára, hogy egyenek többször kevesebbet, osszák el a napi szénhidrátadagot több kisebb részre, mert így jobb lesz a vércukorszintjük.

Ezzel kapcsolatban mutatok egy nagyon érdekes vizsgálatot7!

Ezúttal a kísérleti alanyok túlsúlyos vagy elhízott kettes típusú cukorbetegek voltak, akik 12 héten át az alábbi diéták egyikét követték:

–              3Mdiet: napi háromszori étkezés

–              6Mdiet: napi hatszori étkezés.

A két étrend energia- és tápanyagtartalmában nem volt különbség.

Eredmények: a 3Mdiet csoport minden tekintetben jobb eredményeket ért el a 6Mdiet csoportnál.

A háromszori étkezést követő résztvevők többet fogytak, jelentősebben csökkent a HbA1c értékük (ami az utóbbi 3 hónap kedvezőbb vércukor értékeire utal), sokkal jobbak voltak a vércukor értékeik reggel, napközben és éjszaka is, ráadásul átlagosan 26 egységgel csökkenteni tudták az inzulin injekciójuk dózisát! Emellett még az étvágyuk is kisebb volt.

Íme egy-egy résztvevő eredménye8 mindkét csoportból (Baseline = kiindulási értékek, 2 week = 2 hét utáni értékek, 12 week = 12 hét utáni értékek):

Három étkezéssel jobb vércukor értékek, ráadásul kisebb inzulininjekció dózisokkal.

Szerintem ez nagyon érdekes eredmény, de nézzünk meg egy másik vizsgálatot9 is, amiben nyolc egészséges felnőtt vett részt. Bár ez egy nagyon rövid vizsgálat volt, arra jó volt, hogy meglássuk, hogyan változik a vércukorszint, ha a résztvevők ugyanazt a szénhidrátmennyiséget három, illetve hat étkezés során fogyasztják el. Íme a 12-órás időtartamra összesített vércukor eredmény:

A napi három étkezéssel elfogyasztott szénhidrát összesítve kisebb vércukoremelkedéssel járt, mint a hatszori, de kisebb mennyiségű szénhidrátbevitel. Persze a háromszori étkezésnél a nagyobb szénhidrátbevitel miatt magasabbra emelkedett a vércukorszint, de később, az étkezési szünetekben hosszabb ideig alacsonyabb szinten tudott maradni, míg a hatszori étkezés során ugyan nem emelkedett olyan magasra a vércukorszint, de viszont nem is tudott tartósan alacsony szinten maradni.

Ezt illusztrálja a lenti ábra. A vastag folytonos vonal a napi 3-szori, a szaggatott a 6-szori étkezés vércukor hatásait szemlélteti (a vékony szürke vonal pedig a napi 6-szori fehérjében gazdag étkezés hatásait mutatja, amit most nem tárgyalok).

Ezt a megfigyelést erősíti az előzőekben bemutatott vizsgálat1 is, amiben háromszori és 14-szeri étkezést vetettek össze. Ez esetben is a kevesebb étkezés eredményezett összesítve kisebb vércukorszinteket.

Tehát egyáltalán nem biztos, hogy a gyakori kis étkezés jobb vércukorszinteket okoz, mint a ritkább, de nagyobb étkezés.

 

3. Gyakoribb kis étkezéssel kisebb az étvágy?

Az előzőekben bemutatott, cukorbetegekkel végzett vizsgálatból7 már láthattuk, hogy a háromszori étkezés nemcsak, hogy az éhség kisebb szintjével függött össze, mint a hatszori étkezés, de ez a csoport kevésbé kívánta a édességeket, szénhidrátdús ételeket, gyorsételeket, zsírban gazdag ételeket, és összességében is kevesebb volt az étvágyuk (lásd a lenti ábrán), mint a hat étkezést fogyasztóknak.

Hasonló eredményeket láthatunk a 3 vs. 14 étkezést összehasonlító vizsgálatban1 is, itt is a kevesebb étkezés eredményezett kisebb éhséget.

Egy másik vizsgálatban10 a háromszori és hatszori étkezés hatásait vetették össze egészséges vizsgálati alanyoknál. A résztvevők négy napig követték az adott étrendet. A kutatók biztosították az ételeket, melyek energiatartalma úgy volt kiszámolva, hogy az alanyok energiaszükségletének megfelelő legyen. A tápanyagarányok is egyeztek a két vizsgált étrendben. Minden résztvevőn tesztelték a háromszori és a hatszori étkezést is.

Eredmény: a hatszori étkezés az éhség és étvágy nagyobb szintjét eredményezte, mint a napi háromszori. (További érdekesség, hogy a résztvevők energiafelhasználását is mérték, de a háromszori és hatszori étkezés hatására nem volt benne szignifikáns különbség. Tehát itt sem pörgött jobban az anyagcsere a többszöri étkezéssel.)

Ezek a vizsgálatok tehát arra engednek következtetni, hogy egyáltalán nem biztos, hogy ha sokszor eszel keveset, kevésbé leszel éhes, mintha kevesebbszer ennél többet.

 

4. A gyakoribb étkezés könnyíti a fogyást?

Az eddigiek alapján én azt feltételezném, hogy a sikeres fogyás kulcsa nem a gyakori kis étkezés, de nézzünk utána a tudományos szakirodalomban is!

A korábban már említett, cukorbetegek körében végzett vizsgálatnál7 már láthattuk, hogy a háromszori étkezéssel jelentősen több fogyást értek el a résztvevők, mint a hatszori étkezéssel.

Egy másik vizsgálatban11 két azonos mértékben csökkentett energiatartalmú (szükséglet-700 kcal), de különböző étkezési gyakoriságú étrendet teszteltek 16 elhízott résztvevőn. Az egyik csoport háromszor, a másik hatszor étkezett 8 héten keresztül.

Ki fogyott többet? Nem volt szignifikáns különbség a két csoport fogyásának mértéke között, átlagosan 4,7% fogyást értek el mindkét csoportban.

Az utóbbi időben egyre több olyan vizsgálatot is találhatunk, amiben az időszakos böjt módszerét alkalmazzák elhízott résztvevőkön. A témát áttekintő tanulmányok5,12 szerint az eredmények kedvezőek lehetnek nem csak a testsúly, de a metabolikus egészség (pl. inzulinérzékenység fokozódása) tekintetében is.

Hozzáteszem, hogy véleményem szerint az időszakos böjt hatásait tágabb kontextusban lenne érdemes tárgyalni, mert több tényezőtől is függ, hogy milyen eredményeket érhetünk el vele, és vannak még kérdőjelek…

Mindenesetre az egyáltalán nem biztos, hogy a gyakoribb kisebb étkezéssel könnyebb a fogyás.

 

Összefoglalás

Ebben a cikkben arra próbáltam rávilágítani, hogy az optimális étkezési gyakoriság kérdése sem egy fekete-fehér téma. Az az általános tanács, hogy mindenki egyen többször keveset egyáltalán nem állja meg a helyét a tudományos vizsgálatok fényében!

Szerintem az optimális étkezési gyakoriság nem általánosítható, és minden esetben az adott egyénre kell szabni. Véleményem szerint a legtöbb felnőtt ember számára teljesen optimális lehet a napi három étkezés, de vannak olyan esetek is, amikor ennél több vagy éppen kevesebb étkezés válik be jobban. És akkor az étkezések minőségéről még nem is beszéltünk…

Végső tanácsom: figyeld meg magad, és tapasztald ki, mi válik be legjobban! 

 

 

 

Tudományos hivatkozások

  1. Munsters, M. J. M. & Saris, W. H. M. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One 7, (2012).
  2. Smeets, A. J. & Westerterp-Plantenga, M. S. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br. J. Nutr. 99, 1316–1321 (2008).
  3. Taylor, M. A. & Garrow, J. S. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord.  J.  Int. Assoc. Study Obes. 25, 519–528 (2001).
  4. Batitucci, G. et al. Impact of Intermittent Fasting Combined With High-Intensity Interval Training on Body Composition, Metabolic Biomarkers, and Physical Fitness in Women With Obesity. Front. Nutr. 9, 1–13 (2022).
  5. Hutchison, A. T. & Heilbronn, L. K. Metabolic impacts of altering meal frequency and timing – Does when we eat matter? Biochimie 124, 187–197 (2016).
  6. Bellisle, F., McDevitt, R. & Prentice, A. M. Meal frequency and energy balance. Br. J. Nutr. 77, S57–S70 (1997).
  7. Jakubowicz, D. et al. Reduction in glycated hemoglobin and daily insulin dose alongside circadian clock upregulation in patients with type 2 diabetes consuming a three-meal diet: A randomized clinical trial. Diabetes Care 42, 2171–2180 (2019).
  8. Jakubowicz, D., Wainstein, J., Tsameret, S. & Landau, Z. Role of high energy breakfast “big breakfast diet” in clock gene regulation of postprandial hyperglycemia and weight loss in type 2 diabetes. Nutrients 13, (2021).
  9. Holmstrup, M. E., Owens, C. M., Fairchild, T. J. & Kanaley, J. A. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. e-SPEN 5, 277–280 (2010).
  10. Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M. & Melanson, E. L. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity 21, 336–343 (2013).
  11. Cameron, J. D., Cyr, M. J. & Doucet, É. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br. J. Nutr. 103, 1098–1101 (2010).
  12. Cho, Y. et al. The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: A systematic review and meta-analysis. J. Clin. Med. 8, (2019).