A növények veszélyesek? Az egészséges táplálkozás a húson és zsíron alapszik? Hol az igazság?
Tavaly megjelent egy sokak számára megdöbbentő interjú a Jeszenszky-kaland nevű YouTube-csatornán, melyben Dr. Horváth Réka, a Paleomedicina orvoscsoport tagja beszélt az ember számára optimális táplálkozásról. Mivel az utóbbi időben egyre többen kérték ki a véleményemet a doktornő által javasolt étrenddel kapcsolatban, úgy döntöttem, ebben a cikkben megfogalmazom az álláspontomat.
A paleo-ketogén étrend bemutatása
Dr. Horváth Réka a paleo-ketogén étrendnek nevezett irányzatot képviseli, melynek alapvetései a következők (az interjú alapján):
- A növényi élelmiszerek veszélyesek és károsak az emberi szervezet számára, ezért bizonyos betegségek esetén teljesen el kell hagyni a fogyasztásukat a gyógyulás érdekében.
- Az ember számára optimális táplálkozást a hús- és zsíralapú étrend jelenti, hisz ez képezte az étrendet az emberiség történetének nagy részében. A szénhidrátalapú táplálkozáshoz még nem tudott alkalmazkodni a szervezetünk.
- A megfelelő szintű ketózist tekinti egészséges anyagcsere-állapotnak. Ez megfelelő hús-zsír arány fogyasztásával érhető el.
- Az általa javasolt étrend a következőkből áll: biogazdálkodásból származó húsok (elsősorban vörös húsok), belsőségek, állati zsírok, megfelelő minőségű só és víz.
- Ha valaki betegségből akar gyógyulni, a fentiek mellett semmilyen növényi élelmiszer fogyasztása nem javasolt számára (se gyümölcs, se zöldség, se gabonák, se olajos magvak), még a fűszerek sem engedélyezettek (kivéve a sót). A tejtermékek szintén tiltottak.
- Idővel, ha a bélrendszer egészsége már javult, visszavezethető az étrendbe a tojás (mértékkel).
- Egészséges ember esetén időnként bizonyos zöldségek és gyümölcsök is fogyaszthatók engedményként, de csak kis mennyiségben.
- A növényi olajok minden formában kerülendők.
Az egyértelmű, hogy a paleo-ketogén étrend egy rendkívül szélsőséges étrend, és a tanácsai jelentősen eltérnek az általános étrendi irányelvektől – akár a hazai, akár a külföldi irányelveket nézzük.
A folytatásban elmondom a véleményemet egy-egy konkrét témáról, mely az interjúban elhangzott.
A szénhidrátalapú táplálkozás kritikája
Dr. Horváth Réka szerint a szénhidrátalapú táplálkozás egyáltalán nem optimális, és a rossz baktériumflórát táplálja.
A tavalyi évben jelentős időt szenteltem a bélmikrobiom téma kutatásának, és ez alapján azt kell mondjam, hogy a tudományos vizsgálatok egyáltalán nem támasztják alá a doktornő állítását. Sőt, a növényi élelmiszerek a forrásai a bélmikrobiom optimális működéséhez szükséges élelmi rostoknak, melyekről bőséges szakirodalmi adat támasztja alá, hogy pozitív hatással vannak a bélmikrobiom összetételére és működésére. Ezzel szemben az állati eredetű élelmiszerek rostmentesek.
Dr. Horváth Réka szerint az élelmi rostok teljesen feleslegesek az emberi szervezet számára, hisz meg sem tudjuk emészteni őket. Az igaz, hogy az emésztőrendszerünk nem termel olyan enzimeket, melyek képesek lebontani az élelmi rostokat, de épp ezért tudnak eljutni a vastagbélbe, ahol bizonyos rostok a jótékony bélbaktériumok táplálékául szolgálhatnak. A baktériumok az élelmi rostok fermentációja során úgynevezett rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, melyek sok szempontból hatnak kedvezően a szervezetünk egészségére. (Ha érdekel a téma, ajánlom figyelmedbe ezt a kurzust: Bélmikrobiom és egészség)
Nem csoda, hogy egy másik orvos, dr. Schwab Richárd, aki a bélmikrobiom témájára specializálódott, erősen ajánlja a növényi élelmiszerek, főként a zöldségek bőséges fogyasztását. Ebben a kérdésben Schwab Richárddal értek egyet. Bár nem gondolom, hogy mindenkinek napi fél kg nyers zöldséget kellene enni, magam is törekszem a változatos, színes, rostban és tápanyagokban gazdag zöldségek, és kisebb mennyiségben a gyümölcsök fogyasztására.
A rostban gazdag étrend az optimálisnak tartott bél-tranzitidő kialakításához is hozzájárul. Dr. Horváth Réka elmondása szerint a paleo-ketogén étrenden csupán heti egy-két székletürítés van. Ha a táplálékkal valóban semmilyen káros anyagot nem vinnénk be, ez talán nem is lenne baj, de ha mégis tartalmaznak káros anyagokat (szerintem a biohúsok sem tökéletesek), nem túl kedvező, ha azok egy hétig panganak a bélben.
A növényi élelmiszerek veszélyessége
Dr. Horváth Réka szerint a növényekben lévő antinutritív anyagok károsak az egészségünkre. Ez a nézet egyre elterjedtebb manapság carnivore (húsevő) körökben is. Való igaz, hogy a növényi élelmiszerekben (pl. gabonákban, hüvelyesekben) jelen vannak antinutritív anyagok (pl. fitát, lektin), melyek toxikusak lehetnek, és gátolják bizonyos tápanyagok felszívódását.
Ugyanakkor az is igaz, hogy a megfelelő ételkészítési eljárások (pl. áztatás, főzés, csíráztatás, fermentálás) ezen anyagok mennyiségét jelentősen csökkentik, ezért egy változatos étrend részeként nem jelentenek egészségügyi kockázatot, sőt egyes típusainak akár pozitív egészségügyi hatásai is lehetnek. Az érdeklődő olvasóknak ajánlok egy tudományos cikket a témában.
Az én véleményem az, hogy a növényi élelmiszerek fontos részét képezik az egészséges étrendnek, és számos pozitív hatásuk van az egészségre. Az is erre utal, hogy az epidemiológiai vizsgálatok szerint a növényi alapú étrendet követőknél általában ritkábbak bizonyos krónikus betegségek, mint a húsban gazdag étrendet követőknél. Hozzáteszem, hogy tisztában vagyok az epidemiológiai vizsgálatok gyengeségeivel. Kétségtelen, hogy nem ok-okozati viszonyokat, hanem összefüggéseket tárnak fel, de úgy vélem, hogy ha a növényi élelmiszerek olyan károsak lennének, a vegetáriánus igazán beteg népességcsoport lenne. A gyakorlatban általában épp az ellenkezője igaz. (Persze vannak kivételek.)
A ketózis dicsérete
A szénhidrátalapú anyagcsere helyett dr. Horváth Réka a ketózis anyagcsere-állapotát tartja optimálisnak, melyben a szervezet számára elsősorban a zsírsavak és ketontestek biztosítják az energiát. A megfelelő ketózis elérése érdekében a doktornő szerint a szénhidrátokról le kell mondani.
A doktornő szerint a szénhidrátalapú étrend túlevéshez, és folyamatos szénhidrát utáni vágyhoz vezet. Ezzel szemben húsból és zsírból nem tudunk túl sokat enni, és a ketózis következtében megszűnik a szénhidrátok iránti vágy.
Mivel dietetikusként már 7 éve foglalkozom a ketogén étrend kutatásával és oktatásával, alá tudom támasztani, hogy a ketózis állapotában jelentősen csökken a szénhidrátok iránti vágy, és a zsírban és fehérjében gazdag ételek valóban fokozzák a jóllakottságot. Emiatt a ketogén diéta valóban nagyon hatékony étrend az elhízás kezelésére. (Segítség az étrend kialakításához itt: KETO Alapok kurzus.)
Ugyanakkor az én tapasztalataim szerint, ezen hatások eléréséhez nem szükséges a szénhidrátbevitel nullára csökkentése. Ketózist el lehet érni a szénhidrátban szegény növényi élelmiszerek fogyasztása mellett is. Nyilván az így elért ketózis nem lesz olyan mély, mint ami bizonyos terápiás hatások eléréshez szükséges, de erre sok esetben nincs is szükség.
Azzal sem értek egyet, hogy a szénhidrátalapú táplálkozás minden esetben túlevéshez vezet. Ez már nagyban függ az adott étrend minőségétől. A finomított, ultrafeldolgozott szénhidrátok valóban nem laktatóak, sőt akár függőséget is okozhatnak. A teljes értékű növényi élelmiszerek jellemzően sokkal laktatóbbak, mint a finomított társaik. Egy megfelelő fehérjetartalmú, egészséges zsiradékokban gazdag étkezés részeként a növényi élelmiszerek is hozzájárulhatnak a teltségérzet és a jóllakottság kialakításához.
A vörös húsok dicsérete
Dr. Horváth Réka szerint a vörös húsok a lehető legegészségesebbek, és kétli, hogy bármely tényezőjével probléma lenne. Ezzel kapcsolatban azért merültek már fel aggályok. A bélmikrobiom oldaláról például a vörös húsok fogyasztása és a magasabb TMAO (trimetil-amin-N-oxid) szint összefüggései miatt, de említhetnénk a vörös húsok és vastagbélrák összefüggéseit is. Nem mondom, hogy ezek egyértelmű ok-okozati kapcsolatok, de aggályok azért vannak.
A carnivore kritikája
Dr. Horváth Réka szerint a carnivore (húsevő) étrend sem optimális, mert túl magas a fehérjetartalma, és túl alacsony a zsírtartalma. Szerintem ez kissé ellentmond annak, hogy a doktornő szerint az ember húsevő…
Az étrendkiegészítőkkel nagy bajok vannak!
Dr. Horváth Réka szerint a paleo-ketogén étrendet mellé semmilyen étrendkiegészítőre nincs szükség, mivel a húsok és zsírok minden tápanyagot tartalmaznak, amire szükségünk van.
A doktornő szerint az étrendkiegészítők teljesen feleslegesek, sőt a rizsporos kapszulák miatt kifejezetten károsak a bélrendszerre, és idézem: garantált (!) nagyon erőteljes béláteresztést okoznak.
Hű, ez aztán erős állítás! Maradok szkeptikus. Azzal egyetértek, hogy az étrendkiegészítők piacán rengeteg a felesleges készítmény, de vannak értékes, jó minőségű étrendkiegészítők is, melyek bizonyos állapotokban kifejezetten hasznosak és egészségfokozó hatásúak lehetnek.
Azzal kapcsolatban, hogy a hús- és zsíralapú étrenden hogyan változik a vitaminok és ásványi anyagok szükséglete a szénhidrátalapú étrenden levők szükségleteihez képest, további vizsgálatok szükségesek.
Lehet gyógyhatású a paleo-ketogén étrend?
Állítólag több mint tízezer betegük laborleletei szerint igen. Ezt nem is vonom kétségbe. Valóban egyre több tudományos adat támasztja alá, hogy mind a ketogén étrendnek, mind a böjtnek lehetnek terápiás hatásai. A közös pont szerintem a ketózis.
Ha valaki egy hagyományos magyar étrendről átáll egy paleo-ketogén étrendre, rögtön elhagy egy csomó feldolgozott, finomított ételt is. Lehet, hogy részben ennek köszönhetők a pozitív változások? Vagy a ketózisnak, mely során egy elhízott embernél nagyon rövid időn belül csökken a zsírmáj, a vércukor- és inzulinszint?
Vagy lehetséges, hogy a káros bélmikrobiom kiéheztetése a kulcs? Elképzelhető, hogy bizonyos bélbetegségekben a rostmentes táplálkozás hoz gyógyulást? Esetleg bizonyos immunreakciót kiváltó élelmiszer-összetevők elhagyása?
Ezekre a kérdésekre nem tudom a választ, de nem vonom kétségbe, hogy a ketogén étrendnek számos pozitív hatása lehet – bizonyos kontextusokban. De vajon ehhez feltétlenül ilyen szigorú étrendre van szükség?
És az evés öröme?
A doktornő szerint az evés helyett más örömforrásokat kell keresni. Ő elmondása szerint napi 350 gramm ételt eszik, amit hús és zsír alkot. Ez tényleg nem okozhat túl sok örömet… Persze, ha ezzel valóban tökéletes anyagcserét ér el, és minden betegséget meg tud előzni, ezért 120 évig él teljes egészségben, talán megéri… De mi erre a garancia?
Az én véleményem
Én a magam részéről úgy vélem, nincs rá meggyőző bizonyíték, hogy az ember számára legoptimálisabb étrendet csupán hús és zsír alkotja. Azzal sem értek egyet, hogy a ketózis minden esetben kívánatos anyagcsere-állapot, és szükséges azt folyamatosan fenntartani. Sőt, a gyakorlatban azt látjuk, hogy idővel a ketogén étrend fiziológiás inzulinrezisztenciát okoz, és csökkenti a metabolikus flexibilitást. Ez mondjuk nem baj, ha az illető soha többet nem akar szénhidrátokat enni, de aki szeretne, annak hosszabb távon olyan stratégia lenne ideálisabb, ami elősegíti az anyagcsere rugalmasságát (Lásd: A rugalmas anyagcsere eszközei).
Szerintem az élet élvezete sem utolsó szempont, mert élhet valaki egészségesen 120 évig, ha közben nem élvezi az életet. Sokunk számára az evés nemcsak táplálkozás, de örömforrás, és sokszor társasági élmény is. Jó dolog, ha el tudunk fogyasztani egy finom ebédet a szeretteinkkel anélkül, hogy a fogások pontos összetételén stresszelnénk.
Én azt hiszem, az egészségünk sokkal többön múlik, mint az étrendünk, de ha már az étrendről van szó, én a szélsőségek helyett inkább az arany középutat keresem.
