Ahogy a táplálkozástudomány folyamatosan fejlődik, egyre több új ismeretet szerzünk. Ezek alapján olykor korábban megkérdőjelezhetetlennek tűnő ajánlásokról derül ki, hogy talán nem is annyira helytállóak. Ebben a cikkben egy ilyen ajánlás létjogosultságát szeretném megkérdőjelezni, ami a sóbevitel csökkentésére vonatkozik.
A magyar lakosságnak szóló táplálkozási ajánlások egyike a következő: Mérsékeljük a sófogyasztást legfeljebb napi 5 grammra (=1 teáskanál = 2000 mg nátrium)! Az indoklás a következő: a túlzott sóbevitel növeli bizonyos megbetegedések kialakulásának esélyét. Ilyen betegség például a magas vérnyomás. Vagy mégsem?
Sóbevitel és vérnyomás
Mivel a só fokozza a vízvisszatartást, a magas sóbevitel elméletileg növeli a vérnyomást. Ez így logikusnak is tűnik, csakhogy nem minden esetben igaz! Ma már tudjuk, hogy az emberek eltérően reagálnak a só vérnyomásemelő hatására. A társadalom 80%-a egyáltalán nem érzékeny a sóra, és magas sóbevitel mellett is teljesen normális a vérnyomásuk. Tehát 10-ből 8 embernek egyáltalán nem kell félnie attól, hogy a sóbeviteltől magas lesz a vérnyomása. Én például bizonyosan ebbe a csoportba tartozom, mert a vérnyomásom szinte sose megy 110/70 fölé, sóbevitel ide vagy oda. Ezzel nem vagyok egyedül. A többség szintén ebbe a csoportba tartozik. De mi a helyzet a többiekkel?
Még azoknak is, akiknek magas a vérnyomása, 55%-uknál ehhez a sónak semmi köze! Tehát azt lehet mondani, hogy az embereknek csupán egy kis százaléka sóérzékeny. Ők azok, akik magasabb sóbevitelnél valóban tapasztalhatnak némi vérnyomás emelkedést. Az azonban már egyáltalán nem biztos, hogy a vérnyomásuk csökkentéséhez a legjobb stratégia a sóbevitel csökkentése! Van ugyanis rá mód, hogy a sóérzékenységet csökkentsük. A későbbiekben elárulom, hogyan.
A sóbevitel csökkentésnek hátrányai
Ha Te sóérzékeny vagy, a sóbeviteled csökkentésével valóban elérhetsz némi vérnyomás csökkenést, de nem túl sokat (talán néhány Hgmm-nyit). Viszont ezzel együtt valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy a pulzusszámod magasabb lesz. Ez viszont cseppet sem ideális, hisz azt jelzi, hogy a szívednek keményebben kell dolgoznia.
Dr. James DiNicolantonio szerint a sóbevitel csökkentése egyfajta stresszt jelent a szervezet számára, mely hatására mindent meg fog tenni azért, hogy növelje a sóvisszaszívást a vesékben. (A vesék feladata ugyanis a nátrium visszaszívása, illetve a felesleg ürítése). Ezt többféle hormon közreműködésével teszi meg, melyek közül a legismertebb talán az aldoszteron. Van azonban még egy hormon, amiről mostanság sokat hallunk, de azt kevesen tudjuk, hogy ez a hormon a sóvisszatartást is fokozni tudja: ez a hormon az inzulin. Dr. DiNicolantonio szerint a sóbevitel csökkentése, a fentiek miatt, közvetve magasabb inzulinszinthez vezethet, vagyis hozzájárulhat az inzulinrezisztencia fokozásához.
A sószegény étrend további jelentős hátránya az ételek élvezeti értékének csökkenése. Mivel az ember ízlelő receptorai nagyon alkalmazkodóképesek, hosszabb távon hozzá lehet szokni a sótlan ételekhez is, de valljuk be őszintén, egy megfelelő sótartalmú fogás sokkal finomabb, mint egy sótlan! A só finomabbá teszi az ételeket, ezért, ha egészséges és finom ételeket szeretnél készíteni (pl. húsokat, zöldséges ételeket), érdemes megfelelően sózni őket.
Ide hadd szúrjak be egy személyes történetet. Édesapám mindig is úgy ette a paprikát és paradicsomot, hogy szépen felszeletelte őket, és meghintette sóval. Gyermekkoromban én is így fogyasztottam őket, hisz ez volt számomra a természetes. Igen ám, de aztán egyre több ismeretet szereztem a táplálkozástudományból, és megtudtam, hogy nem szabad sok sót enni, ezért én tudatosan elhagytam ezt a szokást. Megmondom őszintén, só nélkül sokkal kevésbé voltak finomak ezek a zöldségek. A só növelte az élvezeti értéküket.
Ma már tudom, hogy nem kell félni a sótól, és ha egy kis sóval finomabbá tehetők az olyan egészséges élelmiszerek, mint a friss zöldségek, nagyon is érdemes őket megsózni. Ezzel nemcsak a vitamindús zöldségek bevitele növelhető, de a káliumbevitel is. Ha pedig vérnyomás-szabályozásról van szó, a megfelelő káliumszint legalább annyira fontos, mint a megfelelő nátriumszint. Szóval ne félj egy kis sót használni annak érdekében, hogy az egészséges élelmiszereket még finomabbá tedd!
Só és szívbetegség
A hagyományos szemlélet szerint, a magas sóbevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mondhatná erre valaki, hogy csak nézd meg a magyarokat, sok sót esznek, és rengeteg a szívbeteg. Ez igaz, de a korreláció még nem jelent ok-okozati összefüggést!
Nézd meg például a koreaiakat! Átlagosan kétszer annyi sót esznek, mint a magyar ajánlás, mégis nagyon-nagyon ritka náluk a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek.
A következő országokban világviszonylatban is nagyon alacsony a szívbetegségben elhalálozók száma: Japán, Franciaország, Dél-Korea. Mi a közös a három országban? Mindhárom nemzet étrendjében magas a sóbevitel!
Nyilván a szívbetegségek kialakulása soktényezős dolog, de a ezen példák alapján azt mondhatjuk, nem biztos, hogy a sóbevitelnek sok köze van hozzá. De akkor minek?
Mi okozhatja a sóérzékenységet?
Az inzulinrezisztencia és a diabétesz is összefügg a sóérzékenységgel. Nem csoda, hogy a cukorbetegek körében nagyon gyakori a magas vérnyomás. Mivel az inzulin fokozza a sóvisszatartást, a magas inzulinszint vérnyomásemelő hatású lehet.
Egy vizsgálat szerint az elsődleges hipertóniában (=magas vérnyomás) szenvedő betegek 80%-a egyben inzulinrezisztens is.
És mi az, ami magas inzulinszinthez, és következményes inzulinrezisztenciához vezethet? A finomított szénhidrátokban bővelkedő étrend!
Hogyan csökkentsd hatékonyan a magas vérnyomást?
A tudomány mai állása és a gyakorlati tapasztalatok szerint, a vérnyomás hatékony csökkentéséhez nem a sóbevitel, hanem a szénhidrátbevitel csökkentése vezet. Ha csökkenteted a szénhidrátbeviteledet, akkor nagyon gyorsan elérheted, hogy az inzulinszinted is csökkenjen. Az inzulinszint csökkenésével pedig segíthetsz a sóérzékenységen. A tartósan alacsony inzulinszint következtében a vesék több nátriumot fognak kiválasztani, ezért egy alacsony szénhidráttartalmú étrenden végképp fontos a megfelelő sóbevitel!
Ha magas a vérnyomásod, azt javaslom, tégy egy próbát az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel! A saját klienseimmel végzett közös munka alapján is azt tudom mondani, hogy ezzel a módszerrel nagyon hatékonyan csökkenthető a magas vérnyomás.
Mindeközben a sóval nem kell spórolnod! Nyugodtan használd ízlés szerint! Azt a másik fehér kristályos anyagot viszont érdemes mellőzni: a cukrot.
Röviden összefoglalva a magas vérnyomás kezeléséhez a következőket javaslom:
- Csökkentsd a szénhidrátbeviteledet! Kezd a finomított szénhidrátok kiiktatásával! Pl. cukor, finomított liszt, fehér kenyér stb.
A számodra ideális szénhidrátbevitel az egyéni toleranciád mértékétől függ, ezért itt pontos értéket nem tudok mondani. A gyakorlat fogja megmutatni, hogy ez nálad mit jelent. Ne feledd, hogy a szénhidrátbeviteled csökkentésével párhuzamosan növelheted a zsírbeviteledet (LCHF étrend). Nem az a cél, hogy éhen maradj! - Növeld a káliumbeviteledet!
A kálium legjobb forrásai az alacsony szénhidráttartalmú étrenden a zöldségek. Például: spenót, brokkoli, padlizsán, kelbimbó, kelkáposzta, avokádó, gomba. - Használj sót ízlés szerint!
Ha az étrended alacsony szénhidráttartalmú, és alapvetően teljes értékű, természetes élelmiszerekből épül fel, nem kell spórolnod a sóval. Használj annyi sót, amennyivel az ételek a lehető legjobb ízűvé tehetők!
Ezzel a három egyszerű lépéssel nagy valószínűséggel sokkal hatékonyabban tudod csökkenteni a vérnyomásodat, mint a sócsökkentés módszerével. Aki nem hiszi, járjon utána!
Akiknek kifejezetten oda kell figyelni a megfelelő sóbevitelre
A cikk végén szeretnék kiemelni három olyan csoportot, akik számára kifejezetten fontos a megfelelő sóbevitel. Az ő esetükben a túl alacsony sóbevitel akár problémákhoz is vezethet, szóval, ha Te is beletartozol valamelyik csoportba, sózz bátran!
- Sportolók
Ha rendszeresen intenzív edzéseket végzel, és közben sokat izzadsz, meglehetősen sok nátriumot is veszítesz. Számodra különösen fontos, hogy pótold a sót! A sóbeviteled növelésével akár teljesítményjavulást is elérhetsz, ezért érdemes kiemelt figyelmet fordítanod rá! - Ketogén étrendet követők
Ha ketogén étrendet követsz, és naponta kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot eszel, akkor számodra is kiemelten fontos a megfelelő sóbevitel! A ketogén diétán nagyon lecsökken az inzulinszint, és a vesék, főleg eleinte, jóval több nátriumot választanak ki, mint normál esetben. Emiatt a ketogén étrenden szinte kötelező a magas sóbevitel – pláne, ha emellett kemény edzéseket is végzel! Ez esetben akár nátriumot is tartalmazó elektrolit készítmény használatára is szükség lehet. - Kismamák
A várandósság alatti alacsony sóbevitel összefügg az alacsony születési súllyal és a szervek alulfejlettségével. Ebben az állapotban tehát tényleg nem érdemes sószegény étrendet követni! Bár a terhesség alatt egyeseknél kialakul magas vérnyomás (preeclampsia), nincs rá tudományos bizonyíték, hogy a sóbevitel korlátozása segítene ezt megelőzni vagy kezelni. Ha tehát várandós vagy, hallgass az ösztöneidre, és ha sósat kívánsz, egyél bátran sósat! Egyébként egy hipotézis szerint, a kismamák azért is vágynak kovászos uborkára, mert annak magas a sótartalma.
Megfelelő sóbevitel a gyakorlatban
Mint láthattad, a só nem egy fehér méreg, hanem nagyon is hasznos forrása a nátriumnak (és más ásványi anyagoknak is), amire igenis szüksége van a szervezetednek a lehető legjobb működéshez. Már csak azt kellene tudni, mit jelent ez a gyakorlatban. Milyen sót érdemes használni, és hogyan vigyük be a megfelelő mennyiséget. Ezzel a kérdéssel a következő cikkemben fogok foglalkozni.
Addig is, ha szeretnéd elkezdeni az alacsony szénhidráttartalmú, zsírban gazdag étrendet, ajánlom figyelmedbe az LCHF mintaétrendet és a KETO TudásBázist.
Felhasznált irodalom:
