Ha elolvastad az előző cikkemet, akkor már tudod, hogy a sótól nem kell félni, és nem feltétlenül szükséges korlátozni a mennyiségét. De ha már ehetünk sót, mégis milyen sót válasszunk, és milyen mennyiségben érdemes azt fogyasztani a lehető legjobb egészség érdekében? A folytatásban éppen erről lesz szó.
Milyen sót használjunk?
Manapság számos sófajta elérhető az üzletek polcain. Ár szempontjából köztük akár sokszoros különbség is lehet. De vajon ár-érték arányban melyik sóval járunk legjobban?
Alapvetően a sónak kétféle forrása van. Vagy sóbányából bányásszák (kősó), vagy a sós tengervízből vonják ki (tengeri só). Bármilyen sót is veszel, a fő összetevője mindegyiknek a nátrium-klorid (NaCl). Ez adja a só tömegének körülbelül 98-99%-át. A különböző sófajták közötti különbség a maradék 1-2%-ot kitevő egyéb anyagokban keresendő.
Az alábbiakban röviden bemutatom a legnépszerűbb sófajtákat.
1. Jódozott konyhasó
A legolcsóbb és legegyszerűbb só. Finomított kősóról van szó, amihez Magyarországon jódot is adnak. Ennek köszönhetően a magyar étrendben az egyszerű konyhasó a jód egyik legfőbb forrása. Azért adnak hozzá jódot, hogy ezzel elősegítsék a jódhiány miatt kialakuló pajzsmirigybetegségek megelőzését. 100 gramm konyhasóban fajtától függően 1000-3000 mikrogramm jód van. Fontos tudni, hogy a konyhasó jódtartalma a tárolással csökken, ezért nem árt odafigyelni a minőségmegőrzési idejére, amit jódozott konyhasó esetén kötelező feltüntetni a csomagoláson.
Mivel finomított sóról van szó, egyéb ásványi anyagot és nyomelemet nem tartalmaz számottevő mértékben. Van viszont benne csomósodásgátló anyag, ami a só összetapadását hivatott megelőzni.
2. Finomítatlan tengeri só
A tengeri só a tengervíz lepárlásával készül. Általában 98%-a NaCl, a maradék 2%-ot pedig különféle ásványi anyagok és nyomelemek adják. Attól függően, hogy honnan származik a só, némiképp különböző lehet az ásványi anyag és nyomelem összetétele. Jódtartalma általában alacsonyabb, mint a jódozott konyhasóé.
A tengeri só általában finomítatlan, és nem tartalmaz hozzáadott adalékanyagokat (általában csomósodásgátlót sem). A tengervizek szennyezettsége miatt azonban, a tengeri só nyomokban tartalmazhat nehézfémeket is.
Ára magasabb, mint a jódozott konyhasóé, típustól függően annak sokszorosába is kerülhet.
3. Himalája rózsaszín kristálysó
Azt hiszem, ma ez az egyik legdivatosabb sófajta. Egy nagyon nagy tisztaságú sóról van szó, amit Pakisztánban bányásznak. Valószínűleg több millió évvel ezelőtt ülepedett le az őstengerből.
Rózsaszín színét a benne lévő vas-oxid adja. Tömegének kb. 98%-a NaCl, a maradék 2% pedig állítólag 84-féle ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz – igaz, hogy csak nagyon pici mennyiségben.
A Himalája kristálysó finomítatlan és adalékanyagmentes. Jódtartalma lényegesen kisebb, mint a jódozott konyhasóé.
Ára magasabb, mint a jódozott konyhasóé, típustól függően annak sokszorosába is kerülhet.
4. Parajdi só
A parajdi só egy Erdélyben bányászott kősó. Elméletileg a Himalája sóhoz hasonlóan nagy tisztaságú, és szintén sokféle ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, bár csak igen kis mennyiségben.
A forgalmazó honlapja szerint ez a só szinte mindenre jó, és számos betegség esetén hozzájárulhat a gyógyuláshoz, a reumától a csontritkuláson át egészen a pikkelysömörig. Ezen gyógyhatások alátámasztására nem találtam tudományos bizonyítékot.
A parajdi só jódtartalmára vonatkozóan szintén nem találtam adatot.
Ára lényegesen magasabb, mint a jódozott konyhasóé.
Melyik sót válasszuk?
Nos, mint láthattad, a különböző sótípusok között vannak különbségek, de összességében nem sok. Tény, hogy a drágább, finomítatlan tengeri sók és a meglehetősen nagy tisztaságú kősók a NaCl-on kívül más ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaznak, de összességében csak nagyon pici mennyiségben.
Ha a napi sóbeviteled 100%-a Himalája kristálysóból származik, ezzel körülbelül +30 mg káliumot tudsz bevinni. Az összehasonlítás végett: a napi kálium szükséglet 4000 mg körül van. 100 gramm spenóttal több, mint 500 mg káliumot tudsz bevinni. Ehhez képest a +30 mg elenyésző mennyiség.
Szóval, ha a különböző sótípusok ásványi anyag és nyomelem tartalmát nézed, a jóval drágább spéci sók nem fognak jelentős mértékben hozzájárulni a tápanyagbeviteledhez. Adalékanyagmentesség tekintetében viszont ezek a sók előnyt élveznek, mert nincs bennük csomósodásgátló anyag.
Ami még szempont lehet, az az íz. A finomítatlan tengeri sónak és a spéci kősóknak, a bennük lévő egyéb természetes összetevők miatt, kicsit gazdagabb íze van, mint az egyszerű konyhasónak.
Akkor tehát melyiket érdemes megvenni? Véleményem szerint pénztárcafüggő a dolog. Ha igencsak szűkösek a kereteid, akkor nyugodtan vegyél egyszerű jódozott konyhasót! Lehet, hogy nem a világ legjobb minőségű sója, de a nátriumbeviteledhez ugyanúgy hozzá tud járulni, mint a többi drágább só.
Ha megengedheted magadnak, hogy többet költs a sóra, akkor érdemes lehet finomítatlan, adalékanyagmentes sót vásárolni – akár egy jó minőségű tengeri sót, akár valódi (és nem hamisított!) Himalája kristálysót, akár Parajdi sót, akár valami más típust, amiről a cikkben nem ejtettem szót, de ezekhez hasonló tulajdonságú.
Amire még érdemes lehet odafigyelni az a jódbevitel. Ha nem fogyasztasz elegendő jódban gazdag élelmiszert, akkor számodra mindenképp olyan sót érdemes használni, ami magas jódtartalmú. Ilyen szempontból a jódozott konyhasó jó választás lehet. (Jódban gazdag élelmiszerek a következők: tengeri halak, kagylók és egyéb tengeri herkentyűk, tejtermékek, tojás.)
Mennyi sót használjunk?
A magyar ajánlás szerint naponta legfeljebb 2000 mg nátriumot, vagyis 5 gramm konyhasót kellene fogyasztanunk, ami egy teáskanálnyi sónak felel meg. A tudomány mai állása szerint ez az ajánlás igencsak megkérdőjelezhető.
A PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) Study szerint, ami egy több, mint százezer embert magába foglaló vizsgálat volt, az ideális nátriumbevitel 3000-6000 mg naponta. Ez 7,5-15 gramm sónak felel meg, vagyis a magyar ajánlás 1,5-3-szorosának. A vizsgálat adatai alapján ennél a nátriumbevitelnél volt a legkisebb kockázata a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. Mind az ennél kisebb, mint az ennél nagyobb nátriumbevitel kedvezőtlenebbnek bizonyult. Igen, jól olvastad, a túl alacsony nátriumbevitel is kockázatnövelő hatású volt!
Egyébként, ha nincs korlátozva a sóbevitel, az emberek átlagosan napi 3000-4000 mg nátriumot visznek be, ami a PURE Study eredményei alapján teljesen ideálisnak mondható. Szóval, ha update ajánlást szeretnél hallani, akkor a napi sóbeviteled 7,5-15 gramm közé érdemes belőni. Ez 1,5-3 teáskanál sónak felel meg.
Ez nem azt jelenti, hogy mostantól számolgatnod kellene! Véleményem szerint, a legjobb az, ha odafigyelsz a szervezeted jelzéseire, és annyi sót eszel, amennyit a tested kíván. A legtöbb ember így megfelelő mennyiségű sót fog fogyasztani.
Mindemellett, sajnos vannak olyan betegségek, amik miatt valóban szükséges a nátriumbevitel korlátozása, például bizonyos vesebetegségek. Ez esetben mindenképpen kövesd az orvosod utasításait!
Normál esetben azonban fogyassz bátran annyi sót, amennyi jólesik! Ha magas a vérnyomásod, olvasd el az előző cikket, és fontold meg a vérnyomáscsökkentésre vonatkozó egyéb javaslataimat!
Konklúzió
A só nem méreg, hanem az egészséges étrend része. Azt javaslom, használd ízlésed szerint! És ne vesd meg azokat az egészséges ételeket sem, amelyek alapból meglehetősen magas sótartalmúak. Például sózott pirított olajos magvak, olívabogyó, sajtok, savanyú káposzta stb. – ezek szintén az egészséges étrend részei lehetnek. Váljanak egészségedre!
Felhasznált irodalom:
- Drake, S. L. & Drake, M. A. Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world. J. Sens. Stud. 26, 25–34 (2011).
- O’Donnell, M. et al. Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events. N. Engl. J. Med. 371, 612–623 (2014).
- Dr. James DiNicolantonio – The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong – and How Eating More Might Save Your Life
- NÉBIH só termékteszt
