Afelől semmi kétség, hogy a testmozgás jó hatással van a vércukorszintre, és számos pozitív hatása van a testi és a lelki egészségre egyaránt. A probléma csak az, hogy időigényes. A rendszeres mozgással szembeni leggyakrabban felhozott érv az, hogy „Nincs rá időm!”. Ebben a cikkben az elfoglalt embereknek szeretnék segíteni. Bemutatok egy olyan edzéstípust, ami nagyon hatékony, de nem kell hozzá sok idő. Ez a magas intenzitású intervall edzés.
Inzulinrezisztencia hatásai
Az inzulinrezisztencia a szénhidrát anyagcsere zavara. Lényege az, hogy a sejtek ellenállóvá vállnak az inzulin hatásával szemben, ezért a szervezetnek több és több inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a vércukorszintet a normál tartományban tudja tartani. Hosszú távon ez a hasnyálmirigy kimerüléséhez vezet, és kialakul a kettes típusú cukorbetegség.
Az inzulinrezisztencia az esetek többségében hízással is jár, hisz az inzulin egy zsírraktározó hormon. Ha magas az inzulinszint, a szervezet raktározó üzemmódban van. Ebben a helyzetben lehetetlen a fogyás!
Szerencsére az inzulinrezisztencia nagyon jól kezelhető, és megfelelő életmóddal az esetek többségében vissza lehet fordítani az állapotot. Ehhez megfelelő diétára és rendszeres testmozgásra is szükség van. Ezúttal az utóbbival foglalkozunk.
Testmozgás hatása az anyagcserére
Amikor elkezdesz mozogni, az anyagcseréd magasabb fordulatszámra kapcsol, és az izomsejtjeid elkezdik felhasználni a glikogén raktárakban lévő cukrot. Fontos, hogy a mozgás során az izomsejtek inzulintól függetlenül is képesek felvenni a cukrot, ami inzulinrezisztenciában kifejezetten jó hír. Ami még ennél is jobb hír, az az, hogy az izmok még a testedzés befejeztével is órákon át könnyedén fel tudják venni a cukrot. A mozgásnak tehát hosszabb távon is pozitív hatása van az inzulinérzékenységre, és a szénhidrát anyagcserére.
A magas intenzitású intervall dicsérete
A tudományos vizsgálatok szerint a magas intenzitású edzésnek kifejezetten hosszantartó pozitív hatása van az inzulinérzékenységre. Egy vizsgálat szerint a magas intenzitású intervall edzés hatására még 3 napig jobb volt az inzulinérzékenység.
Egy másik vizsgálat szerint, 12 héten keresztül hetente összesen 40 perc magas intenzitású intervall futó edzés ugyan olyan mértékben csökkentette a vércukorszintet, mint heti 150 perc alacsony intenzitású edzés. Heti 40 perc vagy heti 2,5 óra – azért nem mindegy, ugye?
Azon túl, hogy a magas intenzitású intervall edzés nagyszerűen javítja az inzulinérzékenységet, az állóképességet is kiválóan lehet vele növelni. Nem véletlen, hogy ezt a módszert az atléták is előszeretettel alkalmazzák!
Fogyni szeretnél?
Akkor is jól jársz ezzel az edzés típussal! Gondolj bele: viszonylag rövid az edzés, de utána még sok-sok óráig jobban pörög az anyagcseréd. Ezt nevezem én hatékony edzés típusnak!
Hogyan csináljam?
A magas intenzitású intervall edzés lényegében annyit jelent, hogy nagyon-nagyon intenzív és laza szakaszok váltják egymást. Mutatok egy példát:
Bemelegítés után: 1 perc sprint teljes erőbedobással + 1 perc laza kocogás – mindezt ismételd meg hétszer, aztán tarts levezetést! Max. 25 perc és kész is vagy.
Az intervall edzést végezheted számtalan formában. A lényeg az, hogy az intenzív szakasz tényleg legyen intenzív! Ha az utóbbi években nem sokat mozogtál, akkor lehet, hogy először nem ezzel kellene kezdened, de amint kicsit jobb a kondid, belevághatsz! Ha jelentős súlyfelesleged van, azt javaslom, ne a futást válaszd, hanem inkább a szobakerékpárt. Ezzel kevésbé terheled meg az ízületeidet.
Ha további tippeket szeretnél kapni az edzésekhez, nézd meg ezt a videómat!
Felhasznált irodalom:
