Röviden és tömören: azért, mert működik. A tudományos vizsgálatok és a gyakorlati tapasztalatim is azt bizonyítják, hogy az LCHF étrenddel eredményesen csökkenthető a túlsúly, és fokozható az egészség.
Ha érdekel a hosszabb válasz is, olvasd el ezt a cikket!
Mi az az LCHF étrend?
Az LCHF egy angol betűszó, a Low-Carb High-Fat rövidítése. Jelentése: alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, ami normál fehérjetartalommal társul.
Miért jó ez a tápanyagarány?
Több okból is. Először is, az alacsony szénhidrátbevitel miatt csökken a vércukor- és inzulinszint. Az inzulin egy zsírraktározást fokozó hormon. Ha magas az inzulinszinted, a szervezeted zsírraktározó üzemmódban van. Ha fogyni szeretnél, át kellene kapcsolni zsírégető üzemmódra. Hogy hogyan lehet ezt megtenni? Le kell csökkenteni az inzulinszintet!
Alacsony szénhidrátbevitel → vércukorszint ↓ → inzulinszint ↓ → zsírégetés ↑
Igen ám, de ha lecsökkentjük a szénhidrátbevitelt, és máson nem változtatunk, nagyon éhes leszel, hisz alig viszel be energiát. Ezért van szükség a zsírbevitel növelésére. A zsírok finomak, laktatóak, és eltelítenek. Ja, és ami még fontos NEM emelik meg az inzulinszintet!
A tápanyagok közül a szénhidrátoknak van a legkifejezettebb inzulinszint növelő hatása. A fehérjék fogyasztása szintén inzulintermelést vált ki, de általában kisebb mértékűt, mint a szénhidrátoké. Egyedül a zsírok azok, amik nem okoznak számottevő inzulinszint emelkedést. Ezért szabad őket bátrabban fogyasztani az LCHF étrenden.
De hát a zsír hizlal, nem?
Nos, a válasz a kontextustól függ. Ha például eszel egy sajtos-tejfölös lángost, az valóban meglehetősen hizlaló étel. Miért? Azért, mert a benne lévő nagy adag szénhidrát miatt meg fog emelkedni a vércukor és inzulinszinted, a szervezeted zsírraktározó üzemmódba kapcsol, és a lángosban lévő zsírt gondolkodás nélkül raktározni fogja.
De hadd mutassak egy másik példát! Szalonnás tojásrántotta kígyóuborkával. Magas zsírtartalmú? Igen! Magas szénhidráttartalmú? Nem! Ez egy LCHF étrendbe illeszthető fogás. Lássuk, mi történik, ha ezt reggelized! Mivel alig van benne szénhidrát, nem fogja jelentősen megemelni a vércukorszintedet, és az inzulinszinted is alacsony szinten marad. A szervezeted nem raktározni fogja az ételből származó zsírokat, hanem energiaforrásul használja őket. Valószínűleg a következő órákban egyáltalán nem leszel éhes.
Tehát a lényeg az, hogy a zsír nem feltétlenül hizlal. Az egész a kontextustól függ.
A sok zsír egészségtelen, nem?
Nos, a válasz ismét a kontextustól függ. Ha a sok szénhidrát mellé eszel sok zsírt, az valóban egészségtelen. Lásd tipikus magyar étrend! Ha kolbászt eszel fehérkenyérrel, vagy csülökpörköltet nokedlivel, az valóban nem lesz olyan jó hatással az egészségedre.
Az LCHF étrend kontextusában azonban más a helyzet. Ezen az étrenden még a magasabb telített zsírsav bevitel sem okoz problémát, hisz a szervezeted energiaforrásul fogja használni a zsírokat. Tudományos tény, hogy ezen az étrenden csökken a trigliceridszint (=vérzsírszint). Tudod miért? Azért, mert a vérben lévő trigliceridek forrása elsősorban nem az étrendi zsír, hanem a máj! Ha valaki több szénhidrátot eszik, mint amennyire a szervezetének szüksége van, a felesleget a máj zsírrá alakítja. Ez az, ami kifejezetten magas trigliceridszintet tud okozni!
Mindemellett azt is kiemelném, hogy egy jól összeállított LCHF étrendben rengeteg egészséges zsír van. Hadd mutassak néhány példát: dió, mandula, tökmag, mogyoró, olívabogyó, olívaolaj, kókuszzsír, avokádó, tengeri halak. Finomak és egészségesek!
A túl kevés szénhidrát nem egészségtelen?
A legtöbb szakember azt az étrended tekinti LCHF-nek, amiben kevesebb, mint napi 100 gramm szénhidrát van. Egyesek ettől megijednek, és attól félnek, hogy ez nem tesz jót az agyműködésnek. A félreértés abból adódik, hogy az agy elsődleges energiaforrása a vérben lévő cukor (glükóz), és az agy nem képes zsírokat használni. Ez igaz is, azonban van még egy energiaforrás, amit az agy is kiválóan tud hasznosítani: a ketontestek.
Ha tartósan alacsony a vércukor és inzulinszinted, a májad elkezd ketontesteket előállítani. Ezt az állapotot nevezzük ketózisnak. Ekkor az agysejtjeid (és számos más sejted is) a glükóz mellett ketontesteket is fognak energiaforrásul használni. Ma már tudjuk, hogy az agy nagyszerűen üzemel a ketontesteken, szóval nem kell félni az alacsony szénhidrátbeviteltől.
Mit lehet enni?
Az LCHF étrend tele van finom és laktató ételekkel. Az étrend gerincét az alábbi élelmiszercsoportok alkotják:
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
- Olajos magvak
- Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök
- Húsok és húskészítmények (a zsírosabb változatok is!)
- Halak
- Tojás
- Alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek (pl. sajtok, vaj, tejszín, görög joghurt)
Szerintem az LCHF étrendet nem olyan nehéz tartani, mivel sokféle finom ételt ehetsz. Nem kell éhesnek lenned, de mégis kevesebbet fogsz enni, mivel csökken az étvágyad.
Hogyan állítsd össze?
Az LCHF étrend összeállításáról a KETO Alapok és a Dióhéjban az LCHF étrendről nevű kurzusaimban tanulhatsz. A kurzusok videóit mintaétrend és írásos segédanyag is kiegészít.
