Az utóbbi években egyre jobban beépült a köztudatba, hogy több halat kellene fogyasztanunk, mivel azok nagyszerű omega-3 zsírsavforrások. A tudományos kutatások arra is fényt derítettek, hogy a legtöbb ember sokkal több omega-6 zsírsavat fogyaszt, mint omega-3-at, ami elég kedvezőtlen az egészségünk szempontjából. Szóval az egészséges táplálkozás érdekében növelni kellene az omega-3 bevitelt. De mi a helyzet a higannyal?

Kezdjük az alapokkal

Az omega-3 csoportba többféle zsírsav is tartozik. A legfontosabbak a következők:

  • Alfa-linolénsav (ALA)
  • Eikozapentaénsav (EPA)
  • Dokozahexaénsav (DHA)

Ezek közül az ALA esszenciális, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, ezért kívülről kell bevinni. Az ALA növényi élelmiszerekben található meg, legjobb forrása a lenmag és a dió.

Az EPA és DHA nem esszenciális, a szervezet elő tudja őket állítani ALA-ból, de ez az átalakítás igen kis hatásfokú (kb. az ALA 1-15%-a tud átalakulni), ezért sokkal hatékonyabb, ha EPA-t és DHA-t is fogyasztunk, amelyek biológiailag aktívabbak is az ALA-nál. Ezeknek pedig a tengeri élelmiszerek a legjobb forrásaik. Pl. a halak és egyéb tengeri herkentyűk, sőt az alga is.

El is érkeztünk a fenti megállapításhoz: több halat kellene ennünk. Ennek ugyanis számos pozitív hatása lenne. Az omega-3 zsírsavakról ugyanis a következőket tudjuk (a teljesség igénye nélkül):

  • Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét
  • Csökkentik a trigliceridszintet
  • Növelik a HDL-szintet („jó koleszterin”
  • Javítják a magas vérnyomást
  • Csökkentik a gyulladást a szervezetben
  • Enyhítik a reumatoid artritiszt
  • Csökkentik a demencia és az Alzheimer kór kialakulásának esélyét
  • Fontosak az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez és a mentális egészséghez

Ezek a hatások meghozhatják a kedvünk a halevéshez, de felmerülhet a kérdés: az nem káros, hogy a halak higanyt is tartalmaznak?

Sajnos ez is tény: a tengeri élőlények higanyt is tartalmaznak, ami toxikus hatású. De vajon a veszély nagyobb vagy az előnyök?

Vannak tudományos vizsgálatok, melyekben azt találták, hogy a gyakori halfogyasztással járó magas higanyszint miatt a gyermekeknél kedvezőtlen neurológiai hatásokat figyeltek meg. Más vizsgálatokban igen magas halbevitel (12 adag hal/hét) mellett sem mutatkozott kedvezőtlen hatás.

De mi okozza ezt a következetlenséget?

A kutatók rájöttek egy kapcsolatra, amivel megmagyarázható a fenti vizsgálatok közötti eltérés. A kedvezőtlen hatásokat a Feröer szigeteken és Új-Zélandon végezték, ahol a legtöbbet fogyasztott hal a bálna és a cápa. Ezeknek igen magas a higany-, de alacsony a szeléntartalma. Ráadásul ezekben az országokban alapból is alacsony a szelénbevitel.

Azokban az országokban, ahol szintén sok halat esznek, de inkább azokat a fajtákat, amiknek alacsony a higany-, és magas a szeléntartalma, nem jellemző a kedvezőtlen idegrendszeri elváltozás. A kulcs, tehát a SZELÉN.

Mit tud a szelén?

A szelén egy esszenciális nyomelem, ami antioxidáns hatású, és megvéd a szabadgyökök károsító hatásától, valamint 25 enzim alkotórésze, melyek részt vesznek az agy egészségének védelmében. A szelén képes összekapcsolódni a higannyal, így közömbösíti a toxikus hatását.

Gyakorlati tanácsok

Tehát most már tudjuk, hogy a halak kiváló forrásai a szuperegészséges EPA és DHA omega-3 zsírsavaknak. Ugyanakkor az is tény, hogy higanyt is tartalmaznak, ami egy toxikus anyag, de a szelén megvédheti a szervezetet a káros hatásától.

A fentiek értelmében az alábbi javaslatok mondhatók el:

  • Egyél tengeri halat hetente legalább két alkalommal
  • Válaszd a kisebb halakat, amikben kevesebb higany halmozódik fel, mint a nagy ragadozó halakban
  • Kerüld a legmagasabb higanytartalmú halakat (főleg, ha várandós vagy), melyek a következők: cápa, kardhal, cserepeshal, király makréla
  • Egyél magas szeléntartalmú halakat (pl. tonhal, tőkehal, hering, lazac) és egyéb élelmiszereket (pl. tojás, húsok, gabonafélék)

 

Felhasznált irodalom:
Today’s Dietitian Vol. 19, No. 3, P. 16 
Today’s Dietitian Vol. 19, No. 3, P. 18 
Today’s Dietitian Vol. 17 No. 5 P. 14