A ketogén diéta egy igen magas zsírtartalmú, normál fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, melyben alapvetően nyugodtan fogyaszthatók a zsírdús, szénhidrátszegény tejtermékek – kivéve, ha valaki tejmentes diétát tart! Ebben a cikkben áttekintem a tej elhagyásának legfőbb okait és szükségességét, majd segítek benne, hogyan alakíthatsz ki egy egészséges, tejmentes ketogén diétát.

Mikor indokolt a tejtermékek elhagyása?

A tejtermékek szerepe az egészséges étrendben igencsak megosztó kérdés, amiről részletesebben ebben a videómban beszéltem. Az én véleményem az, hogy a jó minőségű tejtermékek az egészséges étrend részét képezhetik, de csak abban az esetben, ha ezt az egyéni tolerancia megengedi! Vannak ugyanis olyan esetek, amikor a tejtermékek panaszt okozhatnak, és ilyenkor valóban szükséges a teljes vagy részleges elhagyásuk.

A leggyakoribb problémák a tejtermékek fogyasztásával kapcsolatban az alábbiak:

  • Laktóz-intolerancia: ez a probléma a laktáz enzim hiánya miatt alakul ki. A laktáz enzim feladata a tejcukor, vagyis a laktóz lebontása. Ha nincs elegendő laktáz, a tejcukor nem tud megemésztődni, ezért különféle emésztőrendszeri tüneteket okoz. Pl. puffadás, fokozott gázképződés, hasmenés, hasi fájdalom. A laktóz-intolerancia előfordulása az életkor előrehaladtával nő, vagyis idősebb korban sokkal gyakoribb.
    Jó hír, hogy laktóz-intolerancia esetén nem feltétlen van szükség a tejtermékek teljes elhagyására. Az egyéni toleranciát figyelembe véve egyesek számára fogyaszthatók az alacsonyabb laktóztartalmú tejtermékek (pl. vaj, sajtok, kisebb mennyiségben tejföl, joghurt, túró, tejszín), valamint a laktózmentes tejtermékek (pl. hosszú ideig érlelt sajtok, laktózmentes jelöléssel ellátott speciális tejtermékek – ezekben már le van bontva a tejcukor).
  • Tejfehérje allergia: ez esetben a szervezet allergénként kezeli a tejfehérjét, és immunválaszt indít ellene. A tünetek lehetnek emésztőrendszeri tünetek (hasmenés, puffadás, hasi fájdalom, hányás), bőrtünetek (kiütés, bőrviszketés) vagy légzőrendszeri tünetek (asztmás tünetek vagy súlyos esetben akár életveszélyes anafilaxia).
    Tejfehérje allergia esetén a szigorúan tilos a tejtermékek fogyasztása! Ez esetben szigorú tejmentes diétára van szükség!
  • Egyéb ok: van, akinek sem laktóz-intoleranciája, sem tejfehérje allergiája nincs, de mégis azt tapasztalja, hogy a szervezete nincs jóban a tejtermékekkel, nem esnek jól neki, vagy akár valamilyen panaszt is okoznak. Például aknés lesz tőlük a bőre. Ez estben egyfajta egyéni érzékenységről lehet szó. Ilyenkor érdekes lehet megnézni, hogy vajon a kecske- vagy juhtejből készült termékeket tolerálja-e. Előfordul ugyanis, hogy a tehéntejből készült élelmiszerek panaszt okoznak, de a kecske- vagy juhtejből készült élelmiszerek nem.

A fenti okokon kívül, természetesen az is indokolhatja a tejmentes étrendet, ha valaki egyszerűen nem szereti az ízüket, vagy paleo jellegű étrendet tart, vagy esetleg etikai okokból tarja jobbnak a tejtermékek kerülését.

Bármi is legyen a tejmentes étrend indoka, a ketogén étrend kivitelezhető ilyen módon is. A folytatásban a tejmentes ketogén diéta gyakorlati kivitelezésében szeretnék segíteni.

 

A tejmentes ketogén diéta gyakorlata

Ha valaki nem fogyaszt tejtermékeket, két dologra kell jobban odafigyelnie:

  1. Más élelmiszerekkel vigyen be elegendő zsírt!
  2. Más élelmiszerekkel vigyen be elegendő kalciumot!

Kezdjük a zsírral!

Az alábbi zsírban gazdag élelmiszerek a tejmentes ketogén diétába is szuperül beilleszthetők:

  • Zsíros húsok: pl. sertéstarja, csirkecomb bőrrel együtt, zsírosabb marhahús stb.
  • Omega-3 zsírsavban gazdag halak: pl. lazac, szardínia, tonhal.
  • Zsíros húskészítmények: pl. szalonna, bacon, kolbász – mivel ezek feldolgozott és tartósítószerrel kezelt termékek, érdemes őket ritkábban fogyasztani!
  • Extra szűz olívaolaj
  • Kókuszzsír (legjobb a finomítatlan)
  • MCT olaj
  • Kakaóvaj
  • Állati zsírok: pl. kacsazsír, libazsír, sertészsír, mangalica zsír
  • Olajos magvak: pl. dió, mandula, mogyoró, tökmag, napraforgómag (mértékkel!)
  • Magvajak: pl. mogyoróvaj, kesudióvaj, mandulavaj (természetesen cukormentes változatban!)
  • Avokádó
  • Olívabogyó
  • Kókusz-termékek: kókusztej, kókuszreszelék, kókusz chips, kókuszkrém
  • Tojássárgája: a tojás zsírban gazdag része, amivel akár dúsíthatunk is ételeket
  • Majonéz: a bolti majonézekben szinte mindig van némi cukor, de általában nem sok. Válassz okosan, vagy készíts házi majonézt!

Mit, mivel helyettesítsünk?

Tehéntej helyett: kókusztej, mandulatej, esetleg szójatej (utóbbi nem a legjobb választás)

Tejföl helyett: készíthetsz tejföl szerű alternatívát napraforgómag vagy kesudió felhasználásával. Hozzávalók: napraforgómag/kesudió néhány órára beáztatva + citromlé + víz + élesztőpehely + só → összeturmixoljuk és kész.

Tejszín helyett: kókuszkrém

Vaj helyett: kókuszzsír, olívaolaj, kakaóvaj, állati zsírok (egyesek a ghít is tolerálják, ami tisztított vaj)

Joghurt helyett: szójajoghurt

Sajt helyett: készíthetsz sajt-szerűséget kesudióból is (keresd a receptet a Google-ben), vagy léteznek tejmentes vegán sajtok is (ha ilyet veszel, figyelj oda, mert némelyik elég sok szénhidrátot tartalmaz!), esetleg a tofu is szóba jöhet, mint alternatíva (bár zsírszegény élelmiszer, és sokan nem tolerálják a szóját).

Kalcium-bevitel

Szerencsére a napi kalcium szükségletedet tejtermékek nélkül is tudod fedezni. Íme, néhány magas kalciumtartalmú keto-barát élelmiszer:

  • Konzerv szardínia (gerinccel és szálkákkal együtt)
  • Zöld leveles zöldségek: brokkoli, spenót, kelkáposzta stb.
  • Mandula (esetleg mandulatej)
  • Chia mag
  • Szezámmag
  • Csontleves

Fontos, hogy a kalcium hasznosulásához megfelelő D-vitamin szintre is szükség van. És ha igazán erős csontokat akarsz, a testedzés is nélkülözhetetlen!

További információ

További információ a ketogén diéta elméletéről és gyakorlatáról a KETO TudásBázisonNe feledd, hogy az itt található kurzusokhoz már csak limitált ideig lehet hozzáférést vásárolni. Ne maradj le! Részletek ITT!